Biztonságos mozgásformák terhesség alatt

Szeretném, ha tisztán látnák a terhesség alatti mozgás témájában: mit szabad, mit nem szabad? Milyen terhesség alatti biztonságos mozgásformák léteznek és vannak-e veszélyei annak, ha terhesen is mozgunk?

Sajnos nagyon sok mendemonda és fals információ kering a köztudatban ezzel kapcsolatosan, ezért a mai cikkben sorra veszem ezeket.

biztonságos mozgásformák terhesen

Szabad-e terhesség alatt mozogni?

Nem, hogy szabad, egyenesen ajánlott! Sőt az lenne az igazi, ha már a teherbe esés előtt is sportolnánk. A várandósság ugyanis egy erős, strapabíró szervezetet igényel, hogy a magzat feszültségmentesen, nyugodtan és biztonságosan fejlődhessen az anyaméhben.

Ha mindig is sportoltál, csak akkor kell változtatnod az életmódodon, ha olyan mozgásformákat gyakoroltál, amelyek veszélyeztetnék a babát: ilyenek

  • a csapatjátékok, ahol ütközni is kell,
  • a veszélyesebb labdajátékok,
  • az extrém sportok, ahol fennáll a súlyosabb baleset és sérülések kockázata,
  • a szélsőséges körülmények között végzendő sportok (pl. hot jóga),
  • a búvárkodás és merülés (az oxigénhiány lehetősége miatt).

A terhesség alatt nagyon fontos, hogy biztonságos mozgást válassz magadnak ezek helyett!

Ha viszont soha nem mozogtál, azt javaslom, várd ki az első trimeszter végét. Hidd el, önmagában is elég lesz megtapasztalnod a terhességed első 12 hetében bekövetkező változásokat, nem, hogy még egy teljes életmódváltáshoz is azonnal alkalmazkodni tudj. Ilyenkor sem kell azonban naphosszat az ágyban heverészned, hiszen egy kiadós séta soha nem árthat meg. Fontos azonban, hogy hagyj időt magadnak az átállásra.

A biztonságos mozgásformák jelentősége terhesség alatt

A mozgás önmagában is segít a testünk és a lelkünk karbantartásában, terhesség alatt azonban további pozitív hatásokat vált ki.

A megfelelően biztonságos mozgásformák

  • megerősítik a törzsizmokat, csökkentik a gerinced terhelését
  • edzik a medencetájékot,
  • szívósabbá teszik az érrendszert,
  • növelik az állóképességet – teherbíróbb lesz a szíved és a keringési rendszered,
  • erősítik a hasizmokat (erről lejjebb még írok),
  • csökkentik a terhességi diabétesz kockázatát,
  • rendezhetik a vérnyomást,
  • növelik az időre szülés esélyét,
  • csökkentik a császározás szükségességét,
  • könnyebbé és rövidebbé teszik a vajúdást,
  • kisebb lesz a makroszómia (kisebb születési súly) valószínűsége,
  • kisebb mértékű testtömeg-gyarapodással kell számolnunk és
  • alacsonyabb a preeclampsia (terhességi toxémia) kialakulásának a valószínűsége.

Nem beszélve a felszabaduló szerotonin és dopamin mennyiségéről, amely nemcsak a kismamának, hanem a babának is jót tesz. A boldogsághormonok szétáradása alapvető fontosságú a kiegyensúlyozott, stresszmentes várandóssághoz.

Milyen mozgásformákat, mozdulatokat kerülj el a terhesség alatt?

A fentiek alapján azt gondolhatnád, hogy tulajdonképpen bármit mozoghatsz, a lényeg, hogy egészséges és fitt maradj. Ez azonban nem teljesen igaz. Vannak olyan mozdulatok, amelyeket akkor is kerülnöd kell, ha a kézilabdatermet lecserélted a jógaszőnyegre. Ilyenek

  • az ugráló, szökkenő mozdulatok,
  • a hirtelen irányváltással járó mozdulatok,
  • a keringést hirtelen és nagyon megterhelő intenzív mozgásokat (kardió órák)
  • a túlzott törzscsavarással járó mozdulatok (főleg gyors ütemre, tehát ne most akarj megtanulni tangózni), illetve
  • az izolált hasizomgyakorlatok.

Ez utóbbinál fontos, hogy a hasprést egy időre elfelejtsd, viszont a haránt hasizmot és a ferde hasizmot óvatosan, erőteljes csavaró mozdulatoktól mentesen, edzheted – megfelelő szakember segítségével!

Ha hajlamos vagy vérnyomásingadozásra, vagy eleve vannak vérnyomásgondjaid, kerüld a fordított testhelyzeteket is (gyertyaállás, hajolás).

Láthatod, én sem mondhatok általánosságban mindenkire tökéletesen érvényes instrukciókat, hiszen ahogy minden szervezet más, úgy minden terhesség is az. Neked kell tudnod és érezned, hogy mi tesz neked és a babádnak jót. Nagyon fontos, hogy minden mozdulatot csak addig végez, ameddig jólesik, ameddig nem terhes a számodra. Hidd el, ösztönösen érezni fogod, hogy mit szabad és mit nem.

Ne keverd össze a lustaságot a terhességi fáradtsággal!

Ha soha nem sportoltál, most is nehezen fogod tudni magad rávenni. Nem áltatlak, ez így van. Gondolnod kell azonban a babádra is, akinek a fejlődéséhez szüksége van egy egészséges kismamára.

A séta, könnyű túrázás, kirándulás, úszás, a kismamajóga vagy kismamatorna mind-mind olyan mozgásformák, amelyek jót tesznek neked és neki is. Ne akarj egy számodra teljesen ismeretlen sportba belevágni, mert terhesen nem további újdonságokra, hanem biztonságra van szükséged. A kismamajóga például egy olyan biztonságos mozgásforma, amelyet akkor is elkezdhetsz, ha a kisujjadat sem mozdítottad meg soha életedben.

Tudom, milyen anyának lenni, és azt is tudom, hogy a fogantatástól kezdve fokozatosan erősödnek fel bennünk az anyai érzések. Ilyenkorra az életünkben a kicsi kerül előtérbe, ezért hangsúlyozom annyira: ha magadért nem is, ő érte tedd meg, hogy nem fekvéssel töltöd a 9 hónapot!

A biztonságos mozgásformák a terhesség alatt egyszerűen elengedhetetlenek a magzat fejlődése, a nyugodt terhesség, a könnyebb szülés és a gyors szülés utáni regeneráció szempontjából is.

Góg Anikó megfogalmazása fejezi ki legteljesebben a lényeget:

„ (…) egy édesanya fizikailag annál jobban éli meg az anyaság különböző szakaszait, minél inkább birtokában van egyfajta komplex jólét. Ennek megléte viszont nem szerencse kérdése. Komponenseit tudatos egészségmagatartással, életvezetéssel érhetjük el.”

biztonságos mozgásformák terhesen

A terhesség alatti biztonságos mozgásformák nem növelik a vetélés esélyét!

Tudom, hogy sokan azért nem mozognak a terhességük alatt, mert félnek a vetélésétől. Teljesen érthető. Azonban a rengeteg kutatás támasztja alá, hogy a vetélésnek nem oka a mozgás. Sajnos számos összetevő szerencsétlen együttállása kell ahhoz, hogy egy magzatot elveszítsünk.

Ilyen kockázati tényezők:

  • a magas életkor,
  • a túl magas BMI-érték,
  • a mesterséges megtermékenyítés,
  • a korábbi terhességek alatt fellépő komplikációk,
  • a kismama életmódja és általános egészségi állapota.

Mivel a sport ésszel és biztonsággal végezve csak pozitívan hathat az emberi szervezetre, mindenkinek érdemes belevágni terhesen is. Persze először mindig egyeztess a nőgyógyászoddal!

Az Anyaélesztőnél a biztonságot tartom szem előtt. Nemcsak járvány idején, hanem minden más esetben.

Egy előzetes állapotfelmérést követően meg tudom neked mondani, milyen gyakorlatokra, biztonságos mozgásformákra van szükséged a terhesség alatt.

Nincs mitől félned. A közös jóga vagy kismamatorna alatt rád koncentrálok, hogy az esetleges legkisebb problémát is elkerüljük. Nem akarlak ijesztgetni, de előfordulhatnak olyan helyzetek, amikor én fogom azt mondani, hogy most állj meg egy kicsit.

A biztonságos mozgással csökkenthetjük a terhesség alatti egészségügyi problémák kialakulását

Ha mozgás közben az alábbi tünetek jelentkeznek nálad, azonnal abba kell hagynod az edzést. A szervezetünk tökéletes gépezet és rögtön jelez, ha valami nincs rendben. Természetesen nem kell rögtön a legrosszabbra gondolnod, hiszen elég csak egy stresszes időszak is ahhoz, hogy rosszabbul érezd magad.

Ezekre a jelekre azonban figyelj:

  • Hüvelyi vérzés,
  • rendszeres méhösszehúzódások,
  • magzatvízszivárgás,
  • edzés előtti légzési nehézségek,
  • szédülés vagy ájulás,
  • fejfájás,
  • mellkasi fájdalom,
  • izomgyengeség,
  • vádlifájdalom vagy lábdagadás.

A kismamatorna, kismamajóga vagy más terhesség alatti edzések célja ugyanis nem az, hogy sportnagykövetet faragjunk belőled, hanem hogy boldog és egészséges kismama légy, aki egy egészséges és szintén boldog kisbabát hoz a világra. De erről majd egy későbbi blogbejegyzésben írok.

Addig nézz körül a honlapomon, és válaszd ki a neked leginkább tetsző foglalkozást. Kövess a Facebook-oldalamon is, ahol azonnal értesülhetsz a legfrissebb híreimről, akciókról, kedvezményekről.

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on email
Email