11 + 1 gerincvédő tipp (nem csak) kismamáknak

Többször írtam már arról, hogy miért fontos a gerinc védelme várandósan, de terhesség előtt vagy szülés után is. Úgy hiszem, ennek okait mindannyian jól ismerjük. De hogy milyen gerincvédő tippek megfogadására lenne szükségünk, azt az alábbiakban gyűjtöm össze részletesen. Előtte azonban nézzük át tömören a lényeget.

  • A terhesség következtében nő a has, megnyúlnak a hasizmok, fokozott terhelésnek van kitéve a medencetájék és a gerinc is. A testsúly növekedésével a lábainknak is több terhet kell cipelniük, és nem elhanyagolható mindezek lelki kivetülése sem. Ezért is hangsúlyozom a mozgás fontosságát, hiszen annak köszönhetően nagyobb lesz az önbizalmunk, amely segít elviselni a testünkben lezajló változásokat és elfogadni az átalakulásunkat is.
  • A terhesség alatt a kismamák nem használják a has- és farizmokat a megtámasztásra, így a hátunk görbületei elmélyülhetnek, amely hosszú távon gerincsérv kialakulásához is vezethet. Nem beszélve a vállövről, a nyak helyzetéről, a lapockákról, a térdízületekről, a medencéről és azok izmairól sem.

Hogy a változásokkal járó fájdalmakat és gondokat megelőzzük (pl. csípőfájdalom, derékfájdalom, vizeletvisszatartási képtelenség), érdemes megfogadni a következő gerincvédő tippeket.

A legfontosabb 6 gerincvédő tipp kismamáknak

  1. Ülj okosan, de azt sem sokáig!

Jógásoknál olvastam azt a kérdést, hogy „Dohányzik a hátad?”, vagyis hogy szándékosan átasz a hátadnak azzal, hogy rosszul és sokáig ülsz?

A laptop, a PC, a tablet, a könyv – azaz bármi, amit olvasol vagy nézel, legyen lehetőleg szemmagasságban. Így elkerülheted, hogy előre billenjen a fejed, amely extra terhelés a gerinced nyaki szakaszának is. Érdemes elgondolkoznod az óriás gumilabda vagy a speciális gerincvédő szék alkalmazásán, arra pedig mindig ügyelj, hogy ne maradj sokáig egy testhelyzetben. Szerintem a félóránkénti felállás, mozgás lenne az ideális.

  1. Ne álldogálj sokáig és hordj megfelelő lábbelit!


Ha muszáj állnod, használj valamilyen lábtartót, időnként válts lábat a testsúlyod egyenletes elosztásához és – ha bár nem annyira nőies, állj gyakran terpeszállásban is. Legyél mindél többet mezítláb, vagy használj speciális cipőket. A mamusz nem éppen a legideálisabb viselet.

  1. Ne emelj nehezet!

Ha mégis, akkor az emelő mozdulatot guggolásból indítsd és ne derékból végezd. Használd ki a karjaid és a lábaid erejét. Ügyelj arra, hogy kerüld az aszimmetrikus terhelést.


4. Lehetőleg hízz egyenletesen a terhesség alatt!

Tudom, hogy ezt a legnehezebb kontrollálni, de ha „elszalad veled a csikó”, a felesleges többletsúly megbosszulja magát.

  1. Támaszd meg a pocakod!

A megfelelő hastartó leveszi a hátunkról és a csípőnkről a terhelést, de figyelj arra, hogy ne 0-24-ben viseld. A kényelemhez a testünk is hajlamos könnyen hozzászokni, ebben az esetben viszont ez a törzsizmok elgyengüléséhez vezethet. A jó megoldás az, ha biztonságos mozgásformákkal erősíted a pocaktámasz a hát- és törzsizmaidat.

  1. Ne akarj terhesen vagánykodni!

Megértem, hogy nehéz elfogadni a várandóssággal járó tempóvisszavételt, de ne akarj mindent ugyanúgy csinálni, mint eddig. Ne most menj fel a tetőre, használj fellépőt a magasabb tárgyak eléréséhez és ne legyints a fájdalmaidra sem.

5 gerincvédő tipp regenerálódáshoz

  1. Aludj jól és ébredj lassan!

Ez nem csak egy szokványos éjszakai elköszönés, hanem nagyon fontos ajánlás. Találd meg a legkényelmesebb és leegészségesebb alvópózt, és igyekezd minden nap kipihenni magadat. Felkeléskor viszont ne ess bele abba a csapdába, hogy azonnal kipattansz az ágyból. A fokozatosság elve itt is érvényes. Felüléskor fordulj először oldalra és tenyeredre támaszkodva told fel a törzsedet. Ellenkező esetben brutális „nyíróerővel” terheled a gerinc ágyéki szakaszát, a derekadat.

  1. Kényeztesd magad!

Ha fáj valamelyik izmod, nyugodtan borogasd hideg-meleg borogatás váltakoztatásával 15-20 percig, ha pedig egyszerűen csak elfáradtál, relaxálj egy csodás nyugtató fürdő segítségével. Ha fürdő után is jólesne egy kis stresszoldás, feszültséglevezetés, nézd meg a 12 hangulatjavító tippemet (https://anyaeleszto.hu/12-tipp-a-hangulatvaltozasok-kezelesere-az-elso-trimeszterben/).


9. Masszíroztasd magad!

A masszázs nemcsak a testednek, hanem a lelkednek is igazi gyógyír. Masszázs hatására felüdülsz, csökken a fájdalmad és észrevétlenül oldódik benned a stressz is. Az Anyaélesztő kismamamasszázsa vagy babás masszázsa azonban még ennél is többet adhat neked. Kérj időpontot!


10. Végezz egyszerű haserősítő gyakorlatokat!

Most meglepődtél, igaz? Pedig terhesen is nagyon hasznos, ha edzed a has- és törzsizmaidat. Ezt azonban semmiképp ne tedd szakértői segítség nélkül. Jelentkezz hozzám kismamatornára vagy kismamajógára, illetve próbáld ki a gerinctréningemet. Hihetetlenül hálás leszel magadnak érte a szülés után. Ezek a biztonságos mozgásformák ugyanis minden olyan mozgást tartalmaznak, amelyre egy kismamának szüksége van (izomerősítés, nyújtás, egyensúlygyakorlat).


11. Próbálj ki gerincvédő alapgyakorlatokat

A legfontosabb alapgyakorlat, amelyet bárhol, bármikor elvégezhetsz, a fejtetővel való nyújtózkodás. Ennek célja, hogy a gerincet megnyújtóztassuk és az összenyomódott csigolyákat távolítsuk egymástól. Szakszóval elongációról (http://www.kislexikon.hu/elongacio.html) van szó, azaz egy olyan alap tartásjavító gyakorlatról, amely sok kicsi beállításból áll – minden órát ezzel kezdek. Ha ezenfelül még arra is figyelsz, hogy

  • a fejed ne essen folyamatosan előre,
  • hogy naponta többször hátragördítsd a vállaidat,
  • hogy kinyisd a mellkasadat és az álladat picit behúzd (nyaki gerinc nyújtása)

akkor kiveszed a testedet a folyamatos rossz terhelésből.

Extra gerincvédő tipp: Milyen gyakorlatokat ne végezz kismamaként?

Ahogy a Biztonságos mozgásformák terhesség alatt (https://anyaeleszto.hu/biztonsagos-mozgasformak-terhesseg-alatt/) című cikkemben már írtam, vannak olyan mozdulatok, amelyeket akkor is kerülnöd kell, ha a kézilabdatermet lecserélted a jógaszőnyegre. Ilyenek

  • az ugráló, szökkenő mozdulatok,
  • a hirtelen irányváltással járó mozdulatok,
  • a keringést hirtelen és nagyon megterhelő intenzív mozgásokat (kardió órák)
  • a túlzott törzscsavarással járó mozdulatok (főleg gyors ütemre, tehát ne most akarj megtanulni tangózni), illetve
  • az izolált hasizomgyakorlatok.
  • Ha hajlamos vagy vérnyomásingadozásra, vagy eleve vannak vérnyomásgondjaid, kerüld a fordított testhelyzeteket is (gyertyaállás, hajolás).

Milyen gerincproblémával fordulj orvoshoz?

Fontos tudnod, hogy a háziorvosod nem gerincspecialista, ahogy a belgyógyászod vagy a nőgyógyászod sem. Ők csak tüneti kezelést tudnak javasolni (fájdalomcsillapítókkal, gyulladáscsökkentőkkel) vagy beutalnak ortopédus/reumatológushoz. Első körben tehát mindig gyógytornászhoz vagy gerincproblémákban jártas mozgásterapeutához menj szakértő segítségért. Az Anyaélesztő állapotfelmérésén én is meg tudom mondani, milyen segítség a legideálisabb neked. Kérj hozzám időpontot.

Addig is nézz körül a honlapomon, és válaszd ki a neked leginkább tetsző (online) foglalkozást. Kövess a Facebook-oldalamon is, ahol azonnal értesülhetsz a legfrissebb híreimről, akciókról, kedvezményekről.

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on email
Email